Olahraga Penunjang Latihan Senam Lantai

Senam lantai adalah rangkaian gerakan-gerakan yang dilakukan di atas lantai tanpa menggunakan alat. Senam lantai adalah senam yang melakukan gerakan-gerakan di matras dengan latihan bebas dan tidak menggunakan alat atau benda.

Ada macam-macam gerakan dalam senam lantai antara lain gerakan 1. Guling ke depan (Forward Roll), 2. Roll belakang, 3. Loncat harimau, 4. Hands stand, 5. Meroda, 6. Loncat jongkok, 6. Round Off , 7. Lomcat Kangkang, 8. Kayang , 9. Sikap lilin, 10. Salto, dan lain sebagainya. Dari berbagai macam gerakan senam lantai semuanya mempunyai cirri khas sendiri-sendiri. Latihannya pun harus satu per satu. Misalnya untuk roll guling depan harus latihan sendiri, guling belakang latihan sendiri, hand tand latihan sendiri. Semua gerakan harus di latih sampai hafal dan mahir. Untuk kesempurnaan setiap gerakan dalam senam lantai sebaiknya anda juga melakukan latihan penunjang. Beberapa latihan penunjang untuk senam lantai adalah:

Macam-macam Gerakan senam Lantai

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Adalah gerakan berguling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan yaitu :

• Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan. 
• Angkat kedua tangan ke depan, 
• Bungkukkan badan, 
• Letakkan kedua telapak tangan di atas matras. 
• Siku ke samping, 
• Masukkan kepala di antara dua tangan. 
• Sentuhkan bahu ke matras. 
• Bergulinglah ke depan. 
• Lipat kedua lutut, 
• Tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut. 
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Latihan penunjang guling depan antara lain push up, sit up, cium lutut, dan sit up berbentuk huruf V.

Kesalahan-kesalahan umum pada guling depan, antara lain: Sikap awal sudah salah, Kaki dibengkokkan, Kepala menyentuh matras, Togok jauh dari kaki, Badan kurang bulat dan Tangan mendorong kurang kuat.

2. Roll Belakang

Adalah gerakan berguling ke arah belakang badan melalui dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

Cara melakukan guling belakang adalah:

• Posisi awal guling ke belakang : Posisi jongkok,
• Kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada. 
• Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas. 
• Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat. 
• Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala. 
• Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat. 
• Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri. 

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang : Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki) Cara memberi bantuan guling kebelakang : Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

Latihan penunjang untuk guling belakang antara lain back up, cium lutut, sit up, dan sit up membentuk huruf V. Kesalahan umum yang sering terjadi pada guling belakang, antara lain: Pada saat menjatuhkan badan, kedua kaki bengkok, Badan kurang membungkuk, Jejakan kaki tidak lurus ke atas, dan Dorongan telapak tangan terlalu lemah.

3. Lompat harimau

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan. 
• Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, 
• Badan melayang, 
• Tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan. 
• Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. 
• Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda. 
• Sikap akhir jongkok terus berdiri.

Olahraga penunjang untuk loncat harimau adalah :

• Lompat jauh
• Loncat tegak
• Guling depan
• Push up
• Back Up

4. Hands Stand

Hand stand adalah berdiri dengan menggunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan hands stand adalah sebagai berikut :

• Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, 
• Pandangan sedikit ke depan, 
• Pantat didorong setinggi-tingginya, 
• Tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 
• Jaga keseimbangan.

Latihan penunjang untuk handstand antara lain push up, sit up, back up, dan split. Kesalahan-kesalahan umum dalam melakukan handstand, di antaranya: Tangan diletakkan berlalu jauh dengan kaki; Ketika kaki diangkat, kedua tangan bengkok; dan Gerakan kaki tidak lewat samping.

5. Meroda

Gerakan adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan .

Cara melakukan gerakan meroda adalah:

• Mula-mula berdiri tegak menyamping, 
• Kedua kaki dibuka sedikit lebar, 
• Kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan 
• Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, 
• Letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. 
• Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri. 
• Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping. 
• Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan. 
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Olahraga penunjang latihan meroda adalah push up, sit-up, Lari, squrt jump. Untuk memulai latihan dapat di bimbing oleh seorang pelatih. Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

• Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda . pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya . 
• Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

Kesalahan umum dalam melakukan gerakan meroda: (1) Tangan mendarat bersamaan (2) Tangan tidak pada garis lurus arah gerakan. (3) Saat tangan kanan mendarat terlalu dekat atau terlalu jauh. (4) Ayunan kaki kanan dan tolakan kaki kiri kurang kuat, gerakan meroda tidak berhasil dan jatuh. (5) Kaki dan tangan tidak lurus, kaki dibuka kurang lebar. (6) Pada saat sikap hand stand panggul menekuk. (7) Kepala menunduk, pandangan tidak ke tangan. (8) Gerakan tidak pada garis lurus

6. Lompat Jongkok

Adalah melompat tinggi dengan posisi kaki berjongkok saat melayang di udara.

Cara melakukan lompat jongkok :

• Awalan lari cepat badan condong kedepan 
• Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan. 
• Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melayang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, 
• Lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan. 
• Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

Olahraga penunjang latihan lompat jongkok adalah Squrt Jump, Sit-up, Back-up, lari, dan Loncat-loncat tegak di atas lantai.

7. Round Off

Cara melakukan round off adalah:

• Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.
• Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
• Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
• Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
• Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
• Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Sikap akhir
Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.

8. Lompat Kangkang Di Atas Peti

Cara melakukan loncat kangkang Di Atas Peti  adalah:

• Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi 
• Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping). 
• Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas. 
• Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat. 
• Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Kayang

Adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Cara melakukan kayang yaitu:

• Badan berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.
• Jatuhkan badan ke belakang dengan melengkungkan badan,
• Dapat dibantu oleh teman dengan cara memegang punggung anak yang sedang melakukan
• Setelah dapat dilakukan, selanjutnya berusaha kembali ke sikap permulaan.

Olahraga yang dapat menunjang latihan kayang adalah:

• Latihan kelentukan otot perut, punggung dan paha.
• Latihanpersendian panggul, ruas tulang belakang dan bahu
• Latihan kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

10. Sikap lilin

Sikap lilin adalah sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

• Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas. 
• Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. 
• Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. 
• Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Olahraga penunjang latihan sikap lilin adalah:

• latihan kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang
• Latihan Keseimbangan
• Push-up

11. Salto

Salto adalah gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah. Cara melakukan salto adalah:

• Awalan dilakukan dengan lari
• Selanjutnya menolak dengan kaki yang terkuat dan tolakan dilakukan dengan sekuat tenaga
• Setelah mencapai titik tertinggi, badan membungkuk dan tangan memeluk lutut
• Saat akan mendarat, kaki dilepaskan kemudian mendarat dalam posisi berdiri

Olahraga penunjang latihan salto adalah:

• Latihan daya ledak dengan meloncat-loncat
• Latihan kelincahan dengan gerakan meroda
• Latihan kelentukan dengan kayang
• Latihan kekuatan dengan push-up

Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/